Les tendinites à l’épaule sont de petites bêtes résistantes qui peuvent parfois miner sérieusement la qualité de vie, le sommeil et perturber les activités quotidiennes ainsi que les sports.
Mon article d’aujourd’hui vous présente 5 choses à connaître pour soulager efficacement la douleur. Vous trouverez les références scientifiques dans les hyperliens.
Je vous propose également plusieurs vidéos qui vous permettront d’approfondir certains sujets et découvrir des exercices efficaces et simples à effectuer.
Bonne lecture!
Denis
Précision: le mot «tendinite» est celui qui est le plus souvent utilisé pour désigner une blessure au tendon. Le terme tendinopathie est cependant plus approprié, puisqu’il inclut l’ensemble des blessures au tendon, soit les tendinoses (processus dégénératif), les tendinites (processus inflammatoire) ainsi que les déchirures partielles et complètes du tendon. Plusieurs personnes croient avoir une tendinite alors que la source du mal ne s’explique pas par un processus inflammatoire, mais plutôt par un processus dégénératif. Dans cet article, j’utiliserai donc le terme tendinopathie. Aux bons mots, les meilleurs remèdes!
1. Le tendon fait partie d'un duo performant
Une tendinite ne concerne pas que le tendon. Elle est plus complexe que cela.
Il s’agit d'une blessure qui survient à un des duos les plus performants du corps humain: le tandem muscle-tendon.
Je vous le présente en quelques mots:
Le muscle: le corps compte plus de 600 muscles qui sont non seulement capables de se contracter et de se relâcher, mais aussi de s’adapter à ce que vous faites et à ce que vous ne faites pas.
Le tendon: il est le bras droit du muscle. Contrairement à ce dernier, il est incapable de se contracter. Son rôle ressemble plutôt à celui d'une courroie de transmission qui transfère à l'os la tension générée par la contraction musculaire. Sans tendon, aucun mouvement n’est possible.
Le tendon agit comme une courroie de transmission en transférant à l'os la tension générée par la contraction musculaire. Sans tendon, aucun mouvement n’est possible.
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2. Souvenez-vous du dicton: que la force soit avec toi
Dans bien des cas de tendinopathies, la force musculaire est une des clés maîtresses pour soulager efficacement la douleur.
Il est cependant important de ne pas se lancer tête première dans un programme de renforcement sans tenir compte du mécanisme de blessure.
En voici quelques-uns:
un traumatisme clairement identifié, alors que l’épaule était auparavant en parfaite forme, comme un mouvement trop violent lors d’une activité sportive;
un mouvement répétitif effectué durant plusieurs mois ou des années qui entraîne à une détérioration progressive de la condition, comme cela peut survenir au travail;
la combinaison d’un processus dégénératif chronique et d’un traumatisme récent;
un mécanisme obscur, soit lorsque la douleur à l’épaule apparaît du jour au lendemain et sans raison apparente.
Pour chacun de ces mécanismes de blessure, il est recommandé d’identifier la cause du problème, ou du moins d’émettre des hypothèses sur celle-ci afin d’adapter le plan de traitement. Chose certaine, la contraction musculaire peut favoriser la guérison du tendon en favorisant, entre autres, une meilleure vascularisation.
Le retour à une force normale doit cependant être orchestré minutieusement selon chaque situation, notamment pour altérer l’intégrité du tendon blessé. Les professionnels de la réadaptation vous seront d’ailleurs indispensables à cet égard. Consultez un kinésithérapeute si vous êtes en France ou un professionnel de la physiothérapie si vous habitez ce côté-ci de l’Atlantique.
Chose certaine, la contraction musculaire peut favoriser la guérison du tendon en favorisant, entre autres, une meilleure vascularisation.
3. La (vraie) force musculaire se révèle sous plusieurs facettes
La force musculaire n’est pas une capacité unidimensionnelle. Elle se décline sous plusieurs facettes, dont celle-ci:
la puissance: un type de force qui est généré;
l’endurance: elle est à l’opposé de la puissance. Elle est produite sur une longue période.
la capacité de synchronisation: un muscle ne se contracte jamais vraiment seul. La force doit être générée en collaboration avec d’autres muscles et ceux-ci sont parfois éloignés les uns des autres. Les muscles de la respiration sont souvent d’ailleurs interpellés.
la capacité d’activation: il arrive qu’un muscle réponde absent lorsqu’on lui demande de se contracter. Cela peut s’expliquer par la douleur, mais aussi en raison d’une posture inadéquate.
Le soulagement pérenne de la douleur associée à une tendinopathie survient lorsque les muscles de l’épaule ont récupéré chacune des facettes de la force musculaire.
À ce sujet, je vous ai préparé une vidéo qui vous présente trois types d’exercices de renforcement. Ne les oublier pas lors de l’élaboration d'un programme d’exercices. Il est généralement recommandé de commencer par des exercices isométriques de faible intensité, pour ensuite continuer avec des exercices excentriques et concentriques, comme ceux décrits dans cette vidéo-ci.
Le soulagement pérenne de la douleur associée à une tendinopathie survient lorsque les muscles de l’épaule ont récupéré chacune des facettes de la force musculaire.
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4. L’imagerie n’est parfois pas nécessaire
On utilise (beaucoup trop) fréquemment l'imagerie médicale pour élaborer un plan de traitement en présence d’une tendinopathie à l’épaule, comme une radiographie, une résonance magnétique ou un scan. Ces tests sont d’ailleurs non recommandés par plusieurs guides de pratique élaborés par le corps médical.
Andrew Cuff et ses collaborateurs ont étudié récemment le sujet de fond en comble. La conclusion de leurs travaux établit que l'imagerie médicale de routine (c’est-à-dire lors des premières consultations) n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule, sauf s’il y a suspicion d'une maladie grave comme un cancer.
D’autres études sont également parvenues à des conclusions semblables. Certaines d’entre elles ont également attribué à la surutilisation de l’imagerie médicale des conséquences dommageables, comme une augmentation d’anxiété.
Il y a donc de bonnes raisons de remettre en question un éventuel test d’imagerie médicale lorsque le résultat anticipé ne risque pas de changer le plan de traitement et qu’il n’y a pas de suspicion de problème de santé grave.
L'imagerie médicale de routine n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule, sauf s’il y a suspicion d'une maladie grave comme un cancer.
5. La stabilité n’est pas utile que dans nos vies personnelles
Je ne sais pas pour vous, mais en ce qui me concerne, j'ai longtemps aspiré à trouver dans ma vie une certaine stabilité que je n’associais pas à l’ennui ni à l’inertie.
La stabilité représente à mes yeux un tremplin pour aller plus loin, pour se dépasser et se sentir bien.
Eh bien, c’est la même chose pour l’épaule.
Il s’agit d’une de vos articulations dont le fonctionnement dépend de la stabilité. Celle-ci est principalement définie par deux structures.
La première: vos ligaments. Ceux-ci relient les os de l'épaule entre eux et ils n’ont pratiquement pas de liens directs avec vos tendons.
Cependant, lorsqu’ils font bien leur travail de stabilisation articulaire, ils préviennent des mouvements indésirables qui, eux, peuvent blesser vos tendons. Et cela peut survenir comme si vous receviez une brique et un fanal, ou à petit feu comme le supplice de la goûte d’eau.
La mauvaise nouvelle: lorsqu’un ligament est sérieusement endommagé, il a peu de capacité à s’autoréparer.
La bonne nouvelle: votre épaule peut compter sur une deuxième structure pour assurer sa stabilité, soit le muscle.
Les muscles sont responsables de la stabilité dynamique, c’est-à-dire que leurs contractions (et leur immense talent à travailler en collaboration avec d’autres muscles) permettent à votre épaule d’éviter les petits mouvements indésirables qui peuvent être à l’origine d’une tendinopathie.
Bref, une meilleure stabilité de votre épaule est une autre clé majeure pour soulager efficacement la douleur associée à une tendinopathie.
Pris sous un autre angle, un manque de stabilité peut être la cause de tendinopathies, mais aussi une raison déterminante de la persistance du problème.
Vous trouverez dans cette vidéo des exercices de stabilité. Souvenez-vous que des exercices réalisés avec des bandes élastiques, des ballons suisses ou d'autres accessoires relativement instables sont des atouts lors de l’exécution des exercices. Il est également important de ne pas oublier les exercices de rotation de l’épaule et les exercices qui s’effectuent en position ventrale, comme celui enseigné dans cette vidéo-ci.
Les muscles sont responsables de la stabilité dynamique, c’est-à-dire que leurs contractions permettent à votre épaule d’éviter les petits mouvements indésirables qui peuvent être à l’origine d’une tendinopathie.
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