Vous pratiquez une activité physique par temps chaud et vous vous demandez si l’immersion en eau froide peut vous apporter des bienfaits? Par exemple, est-elle efficace pour augmenter vos performances? Et si oui, ses bienfaits varient-ils selon le type d’entraînement (résistance vs endurance) ?
Voici un tour d’horizon sur ce que des chercheurs ont tiré comme conclusions, à la lumière d'études scientifiques.
Bonne lecture!
Denis
Leurre du bain?
Votre corps réagit aux changements de température, que ce soit dans l’air ou dans l’eau. Par exemple, votre fréquence cardiaque augmente après une immersion en eau froide. Vous y retiendrai également moins longtemps votre souffle que si vous êtes à l’extérieur de l’eau.
Les techniques de cooling sont employées dans l'espoir d’accroître les performances, de diminuer les douleurs et d’éviter les stress thermiques, également appelés coups de chaleur. Elles peuvent prendre la forme d’une immersion en eau froide, de combinaison thermique ou d’autres équipements semblables. Certains les définissent comme de l’hypothermie thérapeutique. Voici quelques explications quant à leur efficacité et sur le fait que ces bains soient (ou non) un leurre.
Votre fréquence cardiaque augmente après une immersion en eau froide. Vous y retiendrai également moins longtemps votre souffle que si vous êtes à l’extérieur de l’eau.
1. Monsieur Univers s’abstenir
L’utilisation de l’immersion en eau froide demeure controversée dans un contexte de renforcement et d’un objectif d’augmentation de masse musculaire, notamment à cause d’un effet probable sur certaines protéines.
2. Réveillez l’usine en vous?
L’immersion en eau froide dans un cadre de sport d’endurance aurait pour effet de stimuler la production de mitochondries qui sont des organites associés à la production d’énergie cellulaire comme de petites usines à énergie. Par ailleurs, les techniques de cooling n’auraient pas d’effet négatif sur le risque de blessures lorsqu’elles sont utilisées vingt minutes avant un sport d’endurance comme la course à pied. D’autres informations dans cet article.
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3. Un petit verre avec ça?
Si l’immersion en eau froide ne vous attire pas. Voici peut-être une alternative qui vous fera sourire, utile en période de canicule.
L’ingestion de glace par temps chaud avant une activité physique intense pourrait diminuer la température corporelle de 1 degré, c’est du moins ce qu’affirment des chercheurs australiens. Il ne s’agit évidemment pas ici de pagophagie, soit l’ingestion compulsive de glace.
4. Avis aux athlètes
Si l’immersion en eau froide est efficace avant une activité sportive d’endurance comme la course à pied, elle pourrait altérer les performances dans un contexte de sport de puissance comme les sauts. Cette situation serait plus marquée chez les athlètes que les sportifs récréatifs.
5. Courts, courts, les effets
Les bénéfices des techniques de cooling sur les performances seraient brefs. Ils diminueraient considérablement après une vingtaine de minutes, lorsqu’elles sont réalisées avant ou pendant le sport.
6. Et les femmes?
La plupart des études sur les techniques de cooling ont été faites auprès d’hommes relativement jeunes. Il est donc difficile de généraliser leurs conclusions et il est vivement souhaité que les prochaines études portent sur des sujets féminins ainsi que sur une multitude de groupes d’âge.
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7. Les techniques de cooling sont efficaces pour éviter les coups de chaleur
Dans certaines situations, l’activité physique intense et soutenue élève la température corporelle et lorsquelle dépasse un seuil critique, elle augmente le risque de problèmes de santé reliés au stress thermique (coup de chaleur), ceux-ci pouvant être graves.
L’immersion en eau froide serait utile afin de réduire la température corporelle dans ces conditions. Selon une méta-analyse publiée dans le Medicine & Science Sports Exercise, l’immersion en eau froide diminuerait la température à un rythme moyen d’environ un dixième de degré par minute. Elle serait par ailleurs plus efficace si:
la température du corps excède 38,6 degrés Celsius;
la température de l’eau est plus basse que 10 degrés Celsius;
la température ambiante est de plus de 20 degrés Celsius;
l’immersion dure moins de 10 minutes;
le torse et les membres inférieurs sont immergés.
Il est possible d’utiliser les techniques de cooling avant et après, particulièrement lorsque le sport est pratiqué à température élevée.
Notez que la plupart des études ont été réalisées à des températures de plus de 30 degrés Celsius et que ces techniques de cooling pourraient également améliorer les performances sportives lorsque la température ambiante est élevé
L’immersion en eau froide diminuerait la température à un rythme moyen d’environ un dixième de degré par minute.
8. Les douleurs post entraînement et la chaleur
Les techniques de cooling employées pour réduire les douleurs post exercices seraient controversées. Certains semblent y voir une certaine efficacité, tandis que d’autres n’y voient rien de concluant.
Les effets du cooling varient en fonction du type d’activité, du niveau de performance de l’athlète ainsi que de la méthode utilisée pour refroidir le corps (combinaison thermique, immersion en eau froide, enveloppement, etc. ).
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