Plus des deux tiers de la population auront une douleur à l’épaule dans leur vie. Les blessures à la coiffe des rotateurs sont les plus fréquentes d’entre elles.
Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations et des conseils à suivre si vous êtes blessé à la coiffe des rotateurs, notamment dans un contexte de déchirure.
Bonne lecture,
Denis
1. Soyez bien coiffé
Il existe dans l’épaule quatre muscles bien distincts qui sont cependant unis par un seul et même tendon qu’on appelle la coiffe des rotateurs. Ce tendon s'attache sur la partie supérieure de votre humérus. Les muscles qui forment la coiffe des rotateurs sont:
le sus-épineux: il s’attache au-dessus de l’épine de l’omoplate. Vous la palperez en plaçant vos doigts dans votre dos, vis-à-vis l’épaule.
le sous-épineux: comme son nom l’indique, ce muscle s’attache sous l’épine de l’omoplate, par opposition à son petit frère le sus-épineux.
le petit rond: il est aussi localisé sur l’omoplate, un peu plus bas que le sous-épineux.
le sous-scapulaire: si vous placez votre main au bas de votre dos, l’aile de votre omoplate s’éloignera de la cage thoracique. Cela vous permettra de palper le muscle sous-scapulaire qui se situe sur la partie antérieure de votre omoplate, en «sandwich» avec les côtes et l'omoplate.
Plusieurs auteurs associent aussi le tendon de la longue portion du biceps comme une partie intégrante de la coiffe des rotateurs.
2. Prônez la diversité
La coiffe des rotateurs déteste deux choses:
les positions prolongées que vous adoptez pendant des heures, et ce, durant une partie de votre vie. C'est le cas de la position assise, particulièrement devant l'ordinateur ou la télé.
les mouvements répétitifs que vous effectuez à votre travail, notamment si vous faites un travail manuel.
Afin de contrer les effets négatifs des positions prolongées et des mouvements répétitifs, favorisez une diversité de mouvements des épaules en pratiquant des activités physiques variées. Pratiquez le yoga, le Pilates, la natation, le ski de fond, la danse ou toute autre activité qui requiert une multitude d'alignements articulaires entre la tête, le bras et le tronc.
3. Mieux vaut prévenir, d'autant plus que les blessures à la coiffe sont à la hausse
Une nouvelle étude a été récemment publiée par des chercheurs de l’Université de Copenhague, ceux-ci ayant étudié plus de 244 000 dossiers. Les résultats démontrent que le nombre annuel de nouvelles blessures à la coiffe a fait un bon de 500% de 1996 à 2013, passant de 149 à 715 pour 100 000 personnes!
Cette situation s’avère particulièrement chez les personnes âgées de 31 à 70 ans, hommes et femmes, comme quoi ce type de blessure ne fait pas de discrimination et que la prévention prend tout son sens!
4. Souvenez-vous qu’il n’y a pas que la déchirure
Une déchirure à la coiffe des rotateurs peut être partielle ou complète. Sa largeur et sa longueur moyennes peuvent facilement atteindre jusqu’à 16 mm. Ce n’est pas rien!
Si votre coiffe est complètement déchirée, il vous est probablement impossible de réaliser avec votre bras la plupart des mouvements de la vie de tous les jours, particulièrement ceux qui requièrent une élévation du bras de plus de 90 degrés.
Mais il n’y a pas que les déchirures. Il existe d’autres types de blessures qui font, elles aussi, partie de la grande famille des tendinopathies:
la contusion: elle blesse votre tendon, sans toutefois causer de lésions significatives. Elle s’accompagne notamment d’un changement de coloration de la peau.
la tendinite: elle est associée à un phénomène inflammatoire qui n’est toutefois pas éternel. Toute «bonne» inflammation doit se terminer après quelques semaines.
la tendinose: elle est associée à un phénomène dégénératif qui altère la qualité des tissus du tendon et du muscle. Par définition, ses conséquences risquent de se multiplier avec le temps.
la calcification: elle peut accompagner la tendinite et la tendinose. Pour en savoir plus sur le sujet, je vous propose de lire mon article 7 choses à connaître sur les tendinites et les calcifications à l’épaule.
5. Tenez votre cause à coeur
Une blessure à la coiffe des rotateurs ne tombe pas du ciel. Elle se manifeste en raison de ces trois principales causes:
un événement traumatique ;
un processus dégénératif ;
une combinaison des deux.
Les événements traumatiques incluent en outre les blessures sportives et les chutes. Quant aux processus dégénératifs, ils se manifestent souvent en raison d’une mauvaise circulation sanguine dans la région de la coiffe, de mouvements répétitifs réalisés au travail ainsi qu'une posture inadéquate (trop arrondie).
Il est important d'identifier la cause de votre blessure et de consulter un professionnel de la santé qui vous aidera à y parvenir.
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6. Dépistez rapidement la blessure
Vous reconnaîtrez une blessure à la coiffe des rotateurs par ces deux principaux problèmes qui, par ailleurs, ne sont pas toujours présents:
Une douleur à l’épaule: elle est généralement reproduite par des mouvements précis du bras et lors de certains changements de position durant la nuit.
Une difficulté à effectuer certains mouvements: il est difficile, voire impossible, de lever le bras à plus de 90°, c’est-à-dire que le bras ne dépasse pas la hauteur de l'épaule.
Une fois dépisté, consultez un professionnel de la santé afin qu’il procède à une évaluation complète. Il sera alors en mesure de confirmer ou d’infirmer vos soupçons.
7. Souvenez-vous des imposteurs de la coiffe
Certaines blessures peuvent mimer une blessure à la coiffe des rotateurs, particulièrement si elle est apparue subitement ou après un accident:
Une fracture non diagnostiquée: certaines douleurs à l’épaule requièrent une visite médicale sans délai. Il n’est alors pas question de dépister vous-même quoi que ce soit et prenez vos cliques et vos claques et rendez-vous aux urgences les plus proches.
Une luxation ou une subluxation: dans le langage populaire, on décrit cette blessure comme si l’épaule «débarquait» de sa position normale. Cela survient généralement après un traumatisme. Vous risquez alors de ressentir de la douleur et une limitation importante de mouvements. Là aussi, rendez-vous aux urgences afin qu’un diagnostic soit posé et qu’une manœuvre soit effectuée afin de régler le problème.
Une blessure à l’omoplate: un impact direct, comme une chute sur l’épaule, peut blesser une partie de l’omoplate (l’acromion) qui s’articule avec l’épaule et vous laisser croire que la coiffe des rotateurs est abîmée.
Un début de capsulite: il s’agit d’une blessure à l’enveloppe de l’épaule qui est associée à une raideur articulaire et à de la douleur. Pour en savoir plus sur la capsulite, cliquez ici.
8. Déjouez le temps
Bien que certaines blessures à la coiffe des rotateurs soient accidentelles, bon nombre d’entre elles s’installent insidieusement. Il n’y a donc pas nécessairement un jour «J» où vous constatez une détérioration significative de votre condition, comme cela est souvent arrivé à plusieurs de mes patients.
Résultat: on se dit que la douleur va finir par passer, on tarde à consulter et, pendant ce temps, le corps s’adapte à la blessure et cela n’est pas sans conséquence. Ces adaptations peuvent se manifester au cou, mais aussi à l’épaule opposée et au dos. Des modifications dans la structure des tissus peuvent également avoir lieu, comme une diminution de la qualité du muscle et une infiltration de gras. Certaines de ces adaptations sont parfois même irréversibles.
Si vous êtes blessé à la coiffe des rotateurs, souvenez-vous que le temps joue contre vous et que les interventions précoces vous permettent de limiter les dégâts à votre coiffe et de limiter les compensations.
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9. Vos muscles qui vous aideront à ne pas perdre la tête (humérale)
Sachez que vous avez plusieurs têtes. La plus connue n'a pas besoin de présentation, certes, mais vous en avez aussi au moins deux autres, une dans chaque épaule: la tête humérale.
Les déchirures de la coiffe des rotateurs entraînent parfois un changement de la dynamique de votre épaule et la tête de votre humérus peut être mal positionnée lorsque vous levez le bras sur le côté ou lorsque vous tournez votre bras.
Vos muscles peuvent vous aider à rectifier ces changements non souhaitables de la dynamique de votre épaule.
Dès que la douleur aiguë est résorbée, ou à tout le moins contrôlée, il est donc nécessaire de rééduquer votre musculature afin de restaurer une mobilité normale et prévenir les rechutes.
L’utilisation d’exercice de rééducation est d’ailleurs une modalité de traitement efficace.
Avant d’entreprendre un tel programme d’exercices, je vous recommande d’obtenir une évaluation de votre fonction neuromusculosquelettique, soit la mesure des capacités de vos muscles, de vos nerfs et de vos articulations. Sans cette évaluation et les conseils qui s'ensuivent, vous risquez de vous blesser en faisant des exercices inappropriés.
Programme d’exercices
Préservez la santé de vos épaules
(Exercices tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement, Éditions du Trécarré, Québec. Le livre est aussi publié en France, sous un autre titre: Vous ne faites pas votre âge, aux éditions Marabout.)
Lecture
Les trois sections du livre qui portent respectivement sur la santé osseuse, la santé des muscles et la mobilité.
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre épaule le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1-4L et 4M.
2-10A, 10B, 10C, 10E, 11F, 11G, 11H et 13E.
3-20A, 20B, 20C, 20D, 20E, 20F et 20G.
4-33E et 33K.
Des guides pratiques
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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Lève-toi et marche: le remède miracle existe et il est gratuit (Trécarré, Canada);
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
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Des conseils en vidéos!
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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