Vous êtes un adepte de la marche et du ski fond? Vous cherchez une activité pour garder (ou retrouver) la forme?

Mon article d’aujourd’hui vous présente les principales caractéristiques de la marche nordique et comment ce sport pourrait non seulement agir comme une assurance santé en raison de ses multiples bienfaits, mais aussi vous faire passer du bon temps en plein air et entre amis.

Bonne lecture!

Denis

La naissance d’un sport

La marche nordique est une activité qui existe depuis la fin des années 1990, du moins dans sa configuration actuelle.

Les premières formes ont toutefois vu le jour au milieu du siècle passé, en Finlande, alors que des adeptes de ski de fond réfléchissaient à l’idée de poursuivre leur entraînement durant la saison estivale. Le fruit de leur réflexion: une démarche itérative ayant comme point de départ le ski le fond, mais sans les skis, et des bâtons modifiés pour en faire des outils de propulsion, plutôt que de glisse..

Puis, la technique d’entraînement est devenue, au fil des années, une activité physique à part entière, distincte de tout autre sport.

La marche nordique est aujourd’hui pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Ses bienfaits sur la santé sont désormais reconnus.

12 mois par année

La marche nordique peut se pratiquer à l’intérieur, bien que les amateurs préfèrent généralement s’y adonner en plein air.

Toutes les surfaces se prêtent aux plaisirs de la marche nordique: la pelouse, le gravier, l'asphalte, la neige, comme les surfaces planes ainsi que les pentes ascendantes et descendantes. L'embout des bâtons doit cependant être changé selon le type de surface.

Le secret est dans les bâtons

Détrompez-vous: les bâtons utilisés en marche nordique ne servent pas à prendre appui pour gravir des pentes abruptes ou préserver votre équilibre lors de la descente, comme en randonnée pédestre ou en trekking.

Les bâtons ont plutôt un rôle d’appui lors de la poussée, comme en ski de fond.

Ce sont les bâtons qui vous permettent d'augmenter votre vitesse (ou votre distance) de marche, pour un effort équivalent.

Ce sont aussi les bâtons qui procurent une certaine supériorité à la marche nordique sur la marche libre, du moins en ce qui concerne plusieurs bienfaits sur la santé en raison de l’activation supérieure de la musculature des bras et du tronc.

Il existe trois types de bâtons:

• télescopiques;

• ajustables;

• fixes.

Les modèles télescopiques sont plus pratiques et se transportent plus facilement. Ils sont cependant moins stables que des bâtons ajustables ou fixes.

Bâtons de marche nordique: 6 conseils à suivre

Voici des conseils qui vous aideront à mieux choisir et mieux utiliser vos bâtons de marche nordique:

1. Utilisez des bâtons spécialement conçus pour la marche nordique. Les bâtons de trekking ou de randonnée ne sont pas adéquats.

2. La longueur idéale des bâtons se calcule de plusieurs façons, notamment en multipliant votre taille par 0,7. Vous trouverez d’autres infos ici. Si les bâtons sont trop courts ou trop longs, l’aide à la propulsion sera inefficace et votre posture risque de vous causer des problèmes, comme des tensions musculaires, des stress inutiles sur vos articulations et un risque accru de blessures.

3. Les bâtons en carbone (ou faits d’un alliage qui en contient) sont plus couteux. Ils absorbent toutefois beaucoup mieux les vibrations, ce qui protège les articulations de vos mains, de vos coudes et de vos épaules.

4. La dragonne doit être compatible avec la paume de votre main afin de vous offrir un appui adéquat lors de la poussée. Il ne s’agit pas d’une simple courroie, mais bien d’une pièce qui épouse une partie de votre paume.

5. La poignée doit être confortable et vous donner de la stabilité lorsque vous piquez le bâton au sol. Elle est fabriquée à partir de différents matériaux, comme le liège, la mousse et le plastique. Le plastique est plus abordable, mais son confort est inférieur.

6. Il existe plusieurs types d’embouts de bâton de marche nordique. Les formes et les matériaux diffèrent pour chacun d’eux selon les surfaces de marche. Identifiez le type d’environnement dans lequel vous pratiquerez la marche nordique afin de choisir des embouts appropriés.

Je vous invite à visionner la vidéo de la compagnie Leki pour vous familiariser avec les bâtons. D’autres compagnies offrent aussi des bâtons de marche nordique.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, disponibles au Canada et en France. Demandez-les à votre libraire!

Les avantages de la marche nordique

La marche nordique procure des avantages supérieurs à la marche libre. En voici quelques-uns:

• Elle fait appel à un nombre de muscles beaucoup plus élevé.

• La dépense énergétique est considérablement augmentée en comparaison à la marche libre.

• Elle diminue le stress sur les articulations des membres inférieurs, un précieux avantage en présence d'obésité ou de problèmes articulaires comme l’arthrite ou l’arthrose.

• Elle stimule plus efficacement la respiration, notamment en raison des mouvements des bras.

• Lorsque la marche nordique est pratiquée régulièrement, elle serait associée à une diminution de l'indice de masse corporelle, à un pourcentage de gras inférieur, et ce, particulièrement chez les personnes sédentaires.

• La marche nordique pourrait corriger une boiterie dans certaines conditions et améliorer l'équilibre. J'en profite pour partager avec vous une vidéo que j'ai récemment réalisée et qui vous présente des exercices pour améliorer votre équilibre, que ce soit dans un contexte de blessure ou en raison de l'avancée en âge.

Maladie de Parkinson et marche nordique

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur les bienfaits supérieurs de la marche nordique comparativement à la marche libre auprès de personnes atteintes de la maladie de Parkinson.

La marche nordique améliorerait:

• La synchronisation des mouvements des bras, grâce à l'utilisation des bâtons;

• l’équilibre;

• la posture;

• l'amplitude et la vitesse des mouvements;

• l’orientation spatio temporelle, c’est-à-dire de la capacité de synchroniser les mouvements du corps dans le temps et dans l’espace. Les mouvements du corps seraient moins hésitants, plus précis et de plus grande amplitude;

• l'endurance à la marche;

• les meilleures capacités fonctionnelles, c’est-à-dire que la personne parvient à effectuer plus facilement ses tâches quotidiennes.

Bémol 1: il n’a pas été démontré que les bénéfices de la marche nordique observés chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson persistent dans le temps. Il est donc recommandé de la pratiquer sur une longue période, au moins deux fois par semaine, et selon la tolérance de la personne. L’accord et les recommandations du médecin et de l’équipe soignante sont requis.

Bémol 2: la marche nordique n’aurait pas d’effet sur le stade de la maladie de Parkinson.

La marche nordique pour la santé du coeur et des vaisseaux sanguins

La claudication intermittente est une maladie du système vasculaire relativement fréquente. Elle consiste en une circulation sanguine perturbée par une obstruction ou une diminution de l’espace à l’intérieur des vaisseaux sanguins. L’athérosclérose est la cause principale de claudication intermittente.

Chez les personnes souffrant de claudication intermittente, la marche nordique améliorerait la distance maximale de marche et les symptômes associés à la claudication. Elle aurait aussi des bienfaits sur la microcirculation, à l’intérieur des muscles.

Et ce n’est pas tout...

La marche nordique n’aurait pas des bienfaits que sur les vaisseaux sanguins, elle diminuerait aussi le risque de maladies du coeur. Par exemple, les personnes ayant un risque élevé de maladies cardiovasculaires et qui pratiquent régulièrement la marche nordique verraient leur niveau de risque baissé de près de 40%, du moins selon cette étude dont les conclusions ont également permis de mettre en lumière une augmentation de qualité de vie des marcheurs.

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L’ABC de la marche nordique: comment la pratiquer

Voici quelques conseils à suivre pendant la pratique de la marche nordique.

• Lorsque vous plantez le bâton au sol, votre main doit être fermée, pour ensuite s’ouvrir et se détendre pendant la poussée.

• Maintenez une posture droite et évitez de regarder vos pieds ou les bâtons. Regardez le sol si vous le souhaitez, mais à plusieurs mètres devant vous.

• L’alignement tête, épaule, bassin doit être préservé afin de diminuer l’effort des muscles posturaux. Il est normal que votre corps soit légèrement incliné vers l’avant, sans toutefois voûter les épaules.

• Maintenez votre genou légèrement fléchi lorsque votre pied foule le sol. Du côté opposé, celui du bâton qui est planté dans le sol, maintenez votre coude légèrement fléchi.

• Le bâton doit être planté de façon synchronisée au mouvement de la jambe du côté opposé. Vu sur le côté, votre bâton devrait être planté plus ou moins entre les deux pieds.

De précieux liens

Je suggère régulièrement à mes patients de pratiquer la marche nordique, tant pour ses bénéfices sur la santé, sur la prévention de la douleur que des bienfaits sur la respiration et les mouvements du corps.

Vous avez envie d’en profitez vous aussi? Voici quelques endroits qui proposent des activités d’introduction à la marche nordique:

• Marche Nordik AMA;

• Espace fitness;

• Instinct Plein air;

• Marche Nordik Oxygène.

Une conférence?

Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.

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Le physiothérapeute Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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