Vous avez mal au genou? Vous pratiquez la course à pied, la randonnée, le trekking, la marche ou vous sollicitez régulièrement vos genoux à votre travail?
Vous souffrez peut-être du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Mon article d’aujourd’hui vous présente les particularités de ce syndrome ainsi que des conseils pour y mettre fin.
Bonne lecture.
Denis
La bandelette
La bandelette ilio-tibiale est une longue bande de tissu multifonctionnelle qui s’attache sur votre bassin (crête iliaque), pour ensuite descendre jusqu’à votre genou, sur le côté externe.
Cette sacrée bandelette influence plusieurs de vos mouvements, comme ceux du bassin, de la hanche et de votre genou.
Le tenseur
Le tenseur du fascia lata est un muscle mince et court qui est étroitement relié à votre bandelette; l’un ne va pas sans l’autre, pourrait-on dire. Pour en savoir (et en voir) plus, cliquez sur le lien d'une vidéo 3D réalisée par l’Université de Lyon qui vous présente le tenseur et la bandelette dans leurs moindres détails.
Comme un «sling shot»
Bien qu’elle soit étroite, votre bandelette ilio-tibiale en mène large! Elle vous fait bouger, freine certains de vos mouvements et emmagasine brièvement de l’énergie pour ensuite la libérer, comme cela survient pendant la course.
Combien d’énergie votre bandelette peut-elle emmagasiner?
Pas de quoi déplacer des montagnes, mais déplacer votre jambe, ça oui!
Si vous courez lentement, votre bandelette peut stocker 1 joule d’énergie, et 7 joules si vous vous déplacez à la vitesse d'un Speedy Gonzales (± 18 km/h). Ces données représentent environ 14% de l’énergie emmagasinée dans votre tendon d’Achille à des vitesses comparables.
Le syndrome et son symptôme
Dans la plupart des cas, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale provient d'une blessure de surutilisation, sans que vous n’ayez subi un accident ou fait un faux mouvement. Le principal symptôme est souvent décrit comme une sensation de brûlure ou une douleur vive qui se situe à quelques centimètres au-dessus de la ligne médiane du genou, sur le côté externe. La douleur se manifeste d'abord pendant l’activité (course, trekking, vélo, escaliers, etc.). Dans les cas les plus avancés, la douleur persiste au repos, notamment lorsque l'inflammation s’emballe.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est diagnostiqué par un examen clinique qui mesure, entre autres, votre mobilité, votre souplesse, la stabilité de votre bassin, de vos genoux et de vos chevilles, ainsi que votre posture et votre façon de marcher, courir ou pratiquer le sport qui est à l’origine du problème. Les examens radiologiques sont peu utiles pour établir le diagnostic du syndrome, sauf pour dépister un autre problème de genou comme une lésion méniscale.
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Les causes du syndrome
Plier et déplier votre genou de façon répétée est la principale cause du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, du moins lorsque votre genou supporte votre poids, en partie ou en totalité, comme cela survient durant la course, le vélo ou la randonnée en montagne.
Les activités reliées au travail peuvent aussi être une cause du syndrome, notamment si vous avez à utiliser régulièrement les escaliers.
L’origine de la douleur s’explique par deux théories, dont les fondements ont plusieurs points en commun.
Uno: votre bandelette exerce une compression sur votre genou.
Due: les mouvements de votre bandelette entraînent une friction sur votre genou, comme un essuie-glace.
Notez que votre genou peut être victime d’un autre syndrome: le fémoro-patellaire (douleur à la partie avant du genou).
Pour en savoir plus sur le syndrome fémoro-patellaire, lisez mon article Souffrez-vous du syndrome fémoro-patellaire? Conseils et exercices utiles.
Êtes-vous à risque?
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Certains sont reliés à votre environnement (chaussures, vélo, volume d’entraînement, etc.) et d’autres à vos caractéristiques personnelles (flexibilité, souplesse, technique de course, etc.). Voici quelques-uns de ces facteurs:
Un manque de souplesse de la bandelette et de la musculature du membre inférieur ;
Une mécanique du genou inadéquate, notamment dans le plan frontal. Par exemple, votre genou effectue un mouvement exagéré de rotation ;
Une posture problématique qui déplace votre centre de gravité sur un côté. Exemple: vous penchez légèrement le tronc d'un côté lorsque le pied touche le sol.
Une faiblesse aux muscles de la hanche, ceux qui sont situés à l’arrière et sur le côté, comme les fessiers.
Une progression trop rapide, en intensité ou en durée, lors d'un retour à l’activité (exemple: après avoir fait une interruption de courte durée ou saisonnière).
Un coureur sur dix?
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale arriverait en deuxième position dans la liste des blessures les plus fréquentes chez les coureurs. Certains auteurs estiment qu’il concernerait près d'un coureur sur dix. Tous ne s’entendent pas sur cette donnée. Certaines études documentent une prévalence chez les coureurs à environ 7% chez les femmes et à 5% chez les hommes.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale compterait pour 22% de toutes les blessures aux membres inférieurs en course à pied.
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14 conseils à suivre en présence d’un syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Calmez l’inflammation et laissez la blessure guérir.
1. Arrêtez l'activité physique qui reproduit la douleur, pour une courte ou plus longue durée.
2. Diminuez votre charge d’entraînement, en réduisant la fréquence, l’intensité et la durée de votre activité.
3. Prenez davantage de repos et assurez-vous de dormir suffisamment. Le surmenage est une voie d’entrée pour la douleur, qu'il soit associé à votre entraînement ou à votre rythme de vie.
4. Faites des automassages de la bandelette et du tenseur du fascia latta en utilisant un rouleau (foam roller) ou une grosse balle. Souvenez-vous que le massage ne doit pas reproduire la douleur.
5. Utilisez la glace pour diminuer la douleur, celle-ci n’a toutefois pas d’effets anti-inflammatoires prouvés.
Diminuez les stress sur la bandelette et sur votre genou.
6. Faites des exercices de souplesse. Souvenez-vous toutefois que la bandelette n’est pas un muscle et que sa capacité d’étirement est très limitée. Concentrez vos efforts sur le tenseur du fascia lata, les quadriceps, les ischiojambiers et les fessiers et tenez compte de la position de vos genoux, vos hanches et celle du bas de votre dos. Plusieurs des muscles des membres inférieurs sont biarticulaires, c’est-à-dire qu’ils sont directement impliqués dans les mouvements de deux articulations, comme la hanche et le genou. Les exercices de souplesse doivent en tenir compte.
7. Faites des exercices de renforcement, notamment pour les muscles fessiers et les plus petits muscles des hanches qui stabilisent votre bassin.
8. Rééduquez. La rééducation combine simultanément des principes de souplesse, de renforcement, de stabilité et de capacités fonctionnelles. Elle peut faire appel à la vision, à la proprioception et à d’autres types de rétroaction (feedback).
9. Reprenez graduellement votre activité, que ce soit la course, un autre sport ou les activités que vous effectuez à votre travail.
11. Rééduquez d’abord le patron de marche, celui-ci présente parfois des anomalies semblables au patron de course et il peut être plus facile de le corriger en premier.
12. Vérifiez et corrigez votre technique de course. Demandez à un autre coureur d’observer votre façon de courir, demander à une personne de vous filmer pendant que vous courez (de face, de dos et de profil, si possible). En course à pied, le soulagement du syndrome de la bandelette ilio-tibiale survient parfois lorsque vous réduisez la longueur de vos foulées afin d’obtenir une cadence qui s’approche de 180.
13. Pensez à l’autre genou. On l’oublie parfois, mais le chemin vers la guérison doit inclure une rééducation globale et tenir compte de l’autre genou.
14. Consultez un physiothérapeute. Il vous aidera à calmer la douleur aiguë par différents types de traitements, comme l’électrothérapie et la thérapie manuelle. Il pourra aussi vous conseiller quant à votre technique d’entraînement (que celle-ci concerne la course, le vélo ou un autre sport) ainsi qu'au choix du meilleur équipement (et de ses ajustements) selon votre morphologie (chaussures, ajustements du vélo, etc.). Un physiothérapeute pourra aussi vous suggérer des exercices adaptés à vos besoins.
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