Vous souffrez de fibromyalgie ou de douleur chronique? Un de vos proches est concerné par la fibromyalgie?
Ce syndrome affecterait 2,9% de la population, et ce pourcentage serait encore plus élevé chez les femmes. Il est indispensable de proposer des solutions aux personnes qui en souffre. Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations vulgarisées qui sont tirées des plus récentes données scientifiques.
Voici 6 choses à faire en présence de fibromyalgie qui vous aideront pour diminuer la douleur et améliorer votre qualité de vie.
Bonne lecture!
Denis
1. Tenez compte de la fatigue
La fatigue compte parmi les symptômes les plus fréquents chez les personnes souffrant de fibromyalgie. Celle-ci se présente sous différentes formes:
Une fatigue musculaire localisée. Exemple: vos cuisses n’arrivent plus à vous relever de la position accroupie après avoir effectué certains travaux ménagers.
Une fatigue musculaire générale. Exemple: vous ressentez une faiblesse générale dans plusieurs de vos muscles, comme un manque d’endurance, après avoir marché pendant un certain temps.
Une perte d’énergie. Exemple: la fatigue semble envahir tout votre corps après avoir effectué une tâche spécifique ou une activité, que celle-ci soit de courte ou de longue durée. Ce type de fatigue peut être physique et/ou mentale.
Un épuisement général. Exemple: votre fatigue a des effets sur plusieurs sphères de votre vie et elle n’est pas réparée par le repos.
Une étude publiée par des chercheurs espagnols a démontré que la sédentarité était associée à de plus hauts niveaux de fatigue chez les personnes fibromyalgiques. Bonne nouvelle: l’activité physique aurait pour conséquence de diminuer les symptômes de fatigue ainsi qu’à un meilleur contrôle des autres symptômes, dont la douleur.
Conseil 1: identifiez les éléments qui provoquent ou amplifient votre fatigue et adaptez vos activités en conséquence.
Conseil 2: pour diminuer votre niveau de fatigue, augmentez graduellement votre niveau d’activité physique. Faites-le en marchant un peu plus ou en faisant des exercices de renforcement au sol, assis sur une chaise ou en piscine, que ce soit de l’aérobie ou des exercices de détente.
Conseil 3: souvenez-vous que même les petits gestes comptent. L’idée générale est de les faire progressivement et en augmentant graduellement la durée et le nombre de périodes d’exercices par semaine. De plus, choisissez d’abord un niveau d’intensité en deçà de vos capacités, pour ensuite l’augmenter lentement, au fil des semaines.
2. Dépistez l'ostéoporose
Vos os ne sont pas des structures inertes. Ils sont continuellement détruits et reconstruits grâce à la formation de nouvelles cellules osseuses. Lorsque celles-ci ne sont pas suffisamment nombreuses, la densité de vos os diminue, et lorsque celle-ci chute en dessous d’un certain niveau, il est question d’ostéoporose.
Une méta-analyse publiée dans la revue Rheumatology International a démontré que les personnes souffrant de fibromyalgie seraient plus à risque d’ostéoporose aux vertèbres du bas du dos. Une des hypothèses avancées par les auteurs pour expliquer cette situation: la diminution d’activité physique qui survient fréquemment en présence de fibromyalgie altérerait, à long terme, la densité osseuse.
Conseil 1: les activités avec impact (ex.: saut, course, sports de ballon, etc.) stimulent la production osseuse. Elles sont des façons efficaces de prendre soin de votre densité osseuse.
Conseil 2: prenez soin de la santé de vos muscles, celle-ci est étroitement reliée à celle de vos os. Plusieurs auteurs affirment que l’os et le muscle forment une unité indissociable et il est contre-productif de ne penser qu’à un ou l’autre, isolément.
3. Prenez soin de vos articulations
Des symptômes d’arthrite sont parfois observés chez des personnes souffrant de fibromyalgie. Par exemple, des signes inflammatoires seraient observés à la voûte plantaire et/ou au tendon d’Achille chez plus de 50% des personnes fibromyalgiques. Ces données sont tirées d’une étude publiée dans la revue Modern Rheumatology. D’autres sites douloureux et compatibles avec des symptômes d’arthrite ont aussi été observés au tendon du sus-épineux de l’épaule (58%) et à au moins une articulation sacro-iliaque (41%).
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4. Diminuez votre risque de dépression
Les signes dépressifs sont relativement fréquents en présence de fibromyalgie. Or, plusieurs études démontrent que ceux-ci sont moins fréquents chez les personnes atteintes qui ont un niveau d’activité physique. Même un faible niveau d’activité physique (plutôt que la sédentarité) aurait un effet protecteur contre la probabilité de développer une dépression. Cependant, plus votre niveau d’intensité et votre volume d’activité sont élevés, plus vous mettez les chances de votre côté en ce qui concerne votre santé mentale.
L’activité physique apporte plusieurs bienfaits à votre santé, c’est bien connu. Des chercheurs du Royaume-Uni ont démontré que l’exercice aérobique augmenterait la confiance en soi à pouvoir changer les choses (self-efficacy).
Statistique 1: les personnes fibromyalgiques qui marchent deux fois par semaine amélioreraient considérablement la qualité de leur sommeil et leur humeur.
Statistique 2: les personnes fibromyalgiques qui font de l’exercice physique plus de trois fois par semaine seraient jusqu’à trois fois moins à risque de dépression, comparativement à ceux qui s’entraînent à une fréquence moins élevée.
5. Tenez (rapidement) compte de l’ensemble du portrait
Les symptômes associés à la fibromyagie vont bien au-delà de la douleur, comme la détresse psychologique, les troubles du sommeil et l’état de santé général. Ces symptômes auraient des effets sur le cerveau, notamment quant au volume de matière grise de certaines régions cérébrales. Cela illustre l’importance de tenir compte de l’ensemble du portrait clinique dans l’élaboration d’un plan de traitement.
Une façon efficace d’y parvenir serait d’ailleurs de faire appel à des équipes interdisciplinaires, notamment composées de médecins, de psychologues, de physiothérapeutes et d’ergothérapeutes. Les traitements qui sont débutés rapidement permettraient d’améliorer plus efficacement la qualité de vie des personnes souffrant de fibromyalgie.
Conseil 1: si vous croyez être atteint de fibromyalgie, consultez votre médecin et amorcez rapidement une thérapie. Certaines cliniques de la douleur proposent des interventions durant lesquelles plusieurs professions participent activement à la thérapie et au traitement.
Conseil 2: impliquez-vous dans le plan de traitement. Il est reconnu que cette façon de faire améliore significativement les résultats.
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6. Ayez confiance en vous!
Il peut arriver que la douleur chronique vous enlève, peu à peu, la confiance que vous aviez en vous-même à pouvoir faire face à la douleur et à pouvoir changer les choses positivement. Le fait de retrouver graduellement cette confiance vous permettra d’améliorer votre qualité de vie et, dans bien des cas, de diminuer les impacts négatifs de la douleur dans votre quotidien.
8 questions à vous poser pour évaluer votre niveau de confiance
*inspirées du Pain Self- Efficacy Questionnaire
Arrivez-vous à prendre plaisir lors d'activités durant lesquelles votre douleur est présente?
À quel point avez-vous confiance en votre capacité à faire régulièrement de l’exercice (exemple: marcher, faire des exercices au sol, du vélo stationnaire, etc.)?
Vous sentez-vous capable de demander de l’aide aux membres de votre famille et à votre entourage lorsque vous en avez besoin (ex.: tâches ménagères, déplacement, etc.)?
Vous sentez-vous capable de poser des questions à votre médecin ou à d’autres professionnels de la santé lorsque vous les consultez?
Avez-vous suffisamment confiance en vous pour effectuer certains efforts qui vous aideront à gérer votre douleur et, éventuellement, à réduire le besoin de voir votre médecin?
Avez-vous suffisamment confiance en vous pour pratiquer vos loisirs et participer à vos activités sociales?
Vous sentez-vous capable de gérer votre fatigue pour arriver à effectuer vos tâches à la maison ou au travail?
Croyez-vous en votre capacité de garder le moral et d’éviter un sentiment de tristesse, que celui-ci soit relié à votre douleur ou à votre situation?
Programme d'exercices destinés aux fibromyalgiques
(tiré du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement)
Lectures suggérées
Les chapitres portant sur la mobilité (p. 51 à 68) et la qualité de vie (p.134 à 150).
Exercices
- L'ossature: 4E et 4M.
- La musculature: 10B, 11C, 11D, 11H, 13 B et 15C.
- La mobilité: 20A, 20K, 20M, 20N et 21C.
- L'équilibre: 32C, 32E, 32K, 33A.
Les chapitres sur la santé cardiovasculaire et l'activité physique vous seront utile. Par exemple, pratiquez une activité d'aérobie adaptée à votre condition de 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines. Le principe de progressivité doit être appliqué, c'est-à-dire que vous devez augmenter graduellement la durée, l'intensité et la fréquence de l'activité selon vos capacités physiques. Cette activité peut d'ailleurs être réalisée en position debout, assise et même couchée.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les titres suivants:
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
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Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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