Vous souffrez d’une épine de Lenoir, d’une fasciite plantaire, d’une fracture de stress ou d’une autre blessure au talon? Mon article d’aujourd’hui vous propose des informations, des conseils et des exercices qui s’appuient sur les plus récentes données scientifiques sur le sujet. Vous trouverez aussi, à la fin du texte, un programme d’exercices qui vous aidera à maintenir la santé de vos pieds.
Bonne lecture!
Denis
1. L’épaisseur de votre fascia plantaire peut changer.
Le fascia plantaire est une bande fibreuse qui se situe sous votre pied. Il s’attache à l’ossature, notamment au calcanéum (l’os du talon) et son épaisseur est généralement de 2 à 3 millimètres. Une blessure au fascia plantaire est une des principales causes de douleur au talon. L’épaisseur du fascia augmente alors considérablement pour excéder 4 millimètres en raison de phénomènes dégénératifs et/ou inflammatoires.
2. Il existe trois principaux facteurs de risque de souffrir d’une fasciite plantaire.
La fasciite plantaire est une douleur ressentie au talon, notamment le matin lors des premiers pas. Les principaux facteurs de risque sont:
être obèse ;
pratiquer un sport qui entraîne des stress répétés aux talons ;
travailler debout sur une surface dure.
Les causes de la fasciite plantaire sont souvent complexes. Le traitement peut inclure, entre autres, une modification temporaire de vos activités, des exercices thérapeutiques, une rééducation posturale, une perte de poids ainsi qu’une révision de votre patron de marche, de votre technique de course ou des mouvements qui sont impliqués dans le mécanisme de la blessure.
3. Les coureurs doivent prendre soin de leurs talons.
La fasciite plantaire est une des blessures les plus fréquentes en course à pied, soit la troisième en importance selon certaines études, notamment en raison de la charge que reçoit le talon selon la technique de course utilisée. Une charge excessive est associée à des microtraumatismes et à des changements dans les tissus conjonctifs du fascia, ce qui peut notamment être responsable de phénomènes inflammatoires et dégénératifs, comme si le corps n’arrivait pas à guérir lui-même les blessures répétées. La formation de fibrose peut alors diminuer l’élasticité du fascia et réduire sa capacité à absorber les chocs.
La fasciite plantaire est associée à une modification du patron de course et à des muscles plus petits à la partie arrière du pied. Une rééducation appropriée est nécessaire afin de récupérer la force et le volume musculaires pour éviter que le problème se répète, et ce, pendant et après la guérison de la blessure. En d’autres mots, le seul soulagement de la douleur n’est pas garant d’une augmentation de volume des muscles de la partie avant du pied et de la récupération d'un patron de course adéquat.
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4. 80% des cas évoluent favorablement.
La douleur au talon causée par la fasciite plantaire répondrait relativement bien aux traitements conventionnels, comme la physiothérapie, les exercices et le repos, soit dans environ 80% des cas. Malheureusement, 10% des cas nécessiteraient une chirurgie. Et une proportion équivalente deviendrait chronique. Les facteurs de risque de chronicité sont:
le délai entre les premières manifestations douloureuses et le début des traitements ;
l’obésité ;
une douleur aux deux talons.
5. Une cheville souple protège le talon.
Un des facteurs prédisposant à la fasciite plantaire consiste en une diminution importante de souplesse de la cheville en flexion dorsale, c’est-à-dire lorsque vous n’arrivez pas à fléchir suffisamment votre pied vers vous. De plus, une diminution de mobilité du gros orteil vous porte aussi à risque de fasciite plantaire.
Suggestion d’exercice: debout sur la première marche d’un escalier, le poids du corps sur votre avant-pied et le talon dans le vide, laissez doucement descendre le talon (plus bas que la marche sur laquelle vous êtes appuyé) de façon à étirer le mollet, sans plier votre genou. Maintenez la position de 10 à 30 secondes, puis reprenez la position de départ. Répétez 5 fois.
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6. L’épine de Lenoir se présente sous plusieurs formes.
L'épine de Lenoir est une excroissance osseuse qui se situe près du talon et qui ne cause pas systématiquement de douleur, contrairement à la croyance populaire. Elle est plus fréquente avec l’avancée en âge et elle est associée à l’obésité et à l’arthrose. La thérapie par ondes de choc est un traitement efficace pour réduire le volume de l’épine de Lenoir lorsque celle-ci est associée à la douleur. Ce type de traitement est offert par les professionnels de la physiothérapie.
Fait intéressant: une étude récente a démontré qu’il existe plusieurs formes d’épine de Lenoir, soit horizontale, verticale et en forme de crochet. Notez que la forme de l’épine n’est pas reliée à la sévérité des symptômes. Dans certains cas, sa dimension peut excéder 10 millimètres et les épines dont le volume est le plus élevé seraient celles qui ont un meilleur pronostic en ce qui concerne la douleur et les capacités fonctionnelles (ex.: la marche).
L’épine de Lenoir est souvent observée en présence d’une fasciite plantaire.
7. Sous la douleur peut se cacher une fracture.
La douleur au talon peut être causée par une fracture, bien qu’elle soit moins fréquente que la fasciite plantaire. Elle peut survenir:
lors d'un traumatisme, comme une chute ou un accident ;
en raison d’un stress répété (fracture de stress) ;
dû à une piètre santé osseuse qui peut s’expliquer, entre autres, par l'utilisation prolongée de corticostéroïdes, la ménopause ou l’avancée en âge.
Programme d'exercices pour préserver la santé de vos pieds
(Exercices tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement)
Lectures
La section sur la santé osseuse (p. 10 à 26), la mobilité (p. 53 à 68) et l'équilibre (p. 70 à 97).
Programme d’exercices
Si votre douleur est apparue après un traumatisme, comme une chute ou un accident, ne faites pas d’exercices avant d’avoir consulté votre médecin.
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple et, au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Le but de ce programme est de préserver la santé de votre pied.
Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
La détente du pied: 31A, 31B et 31C.
La musculature: 11B, 11C et 11I.
La mobilité: 20R, 20S, 20T, 20U et 20V.
L’équilibre: 32E, 33A, 33B, 33H et 33L.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les liens suivants:
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99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
Adoptez la bonne posture, tests et exercices (Marabout, France).
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* Vous trouverez d’autres informations sur la fasciite plantaire dans mon article intitulé Souffrez-vous de fasciite plantaire?