Vous dormez mal? Vous avez de la difficulté à trouver un matelas ou un oreiller qui vous convienne?
Vos douleurs vous empêchent de dormir et vous souhaitez enfin dormir une nuit complète sans être incommodé par la raideur au cou ou par des tensions musculaires?
Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations, des astuces et des exercices pour mieux dormir.
Bonne lecture!
Denis
Le ⅓ de votre vie
Vous passez le tiers de votre vie au lit, ou presque: c’est considérable! Et ce sont vos articulations, vos muscles et l’ensemble de votre posture qui doivent modifier la configuration pour vous permettre de dormir confortablement.
Or, plusieurs d’entre vous allez malheureusement souffrir d’insomnie, une nuit ou l’autre, en raison notamment de douleurs physiques, de préoccupations anxiogènes, de problèmes respiratoires, que ceux-ci soit passagers ou chroniques. Votre matelas et votre oreiller peuvent alors devenir un atout précieux pour favoriser un sommeil réparateur.
Voici deux règles toute simples pour bien les choisir et quatre bonnes raisons pour prendre soin de votre position de sommeil.
1ère règle
La première règle que vous devez suivre lorsque vient le temps de choisir votre matelas et votre oreiller n'est pas de vérifier le prix, le type de matériau ou les dimensions de l'oreiller.
La première règle consiste à vous assurer que l’oreiller vous procure un maximum de confort. Le principe est plutôt simple, j'en conviens, mais beaucoup plus salvateur que les arguments de certains vendeurs qui s’appuient sur des théories ayant peu ou pas d’assises scientifiques concernant, entre autres, les soit-disant propriétés miracles de certains matériaux.
Donc....
Duvet, latex, naturel ou synthétique, ressorts ensachés ou non: aucune étude n'a démontré la supériorité universelle d'un matériau sur un autre en termes de confort et de qualité de soutien.
La raison est simple: il existe une grande diversité de morphologies, de mobilités, de sensibilités et de goûts personnels qui rend impossible qu'un produit soit universellement supérieur.
2e règle
Si on essaie un vêtement durant une minute ou deux en salle d’essayage, on a une bonne idée s'il s'agit d'un bon achat.
il faut un peu plus de temps pour essayer un matelas ou un oreiller.
Comptez un dizaine de minutes afin de permettre à votre colonne vertébrale et à l’ensemble de vos articulations de s’adapter (ou non) aux propriétés de l’oreiller ou du matelas.
Votre corps est bien fait: les terminaisons nerveuses situées dans vos articulations, vos muscles et votre peau envoient à votre cerveau des informations ultra-précises sur le niveau de tension, sur le respect des courbures de votre colonne vertébrale et sur la fluidité de votre respiration, autant d’éléments essentiels à un bon sommeil.
Notez que plusieurs magasins vous offrent la possibilité de retourner votre matelas après une période d’essai si celui-ci ne vous convient pas.
4 bonnes façons de prendre soin de votre position de sommeil
1. Supportez votre cou adéquatement
Votre oreiller devrait toujours maintenir les articulations de votre cou dans une position neutre. Trop de flexion ou d'extension augmente le stress sur vos muscles, vos ligaments et vos vertèbres. Votre oreiller devrait donc supporter adéquatement votre tête et votre cou, mais aussi, chez certaines personnes, les épaules et le haut du dos.
Pour y arriver, il est possible de mieux épouser les formes du cou en glissant dans la taie de l’oreiller un petit rouleau fabriqué à l’aide d’une serviette (ou un autre matériau). Notez que la hauteur de votre oreiller est un élément crucial de votre position de sommeil, particulièrement si votre colonne vertébrale est raide ou voûtée.
Vous aimez ce blogue?
Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouve pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont ceuxi-ci:
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2. Soulagez le bas de votre dos
Que vous soyez couché ou debout, l’alignement postural devrait être relativement semblable, c’est-à dire que vos oreilles, vos épaules, votre bassin et vos pieds devraient former un ligne relativement droite.
Les douleurs articulaires nocturnes, notamment au dos et aux hanches, surviennent parfois lorsque cet alignement postural est rompu. C’est le cas lorsque vos genoux sont en contact durant plusieurs heures en position couchée sur le côté.
Imaginez si vous passiez toute une journée, debout, dans une position où les genoux seraient en contact? Des tensions musculaires surviendraient certainement rapidement. C'est ce qui peut se passer lorsque vous dormez dans cette position; certains ligaments et certaines surfaces articulaires peuvent être mis sous tension.
Or, cette situation se corrige relativement facilement en plaçant un oreiller entre les genoux: un conseil particulièrement utile pour les femmes enceintes dont la posture change de semaine en semaine, ainsi que pour les personnes dont la mobilité articulaire est réduite notamment par de l’arthrose à la hanche ou une maladie inflammatoire.
3. Contrez l’insomnie par le confort
L’insomnie se caractérise par une difficulté de s’endormir ou de rester endormi. Les causes sont souvent multiples: circonstancielles, hormonales, physiques, psychologiques, etc. L'inconfort et la douleur articulaire en font souvent partie.
Aussi, l’influence insomnie-douleur est bidirectionnelle, c’est-à-dire que l'une peut agir négativement sur l’autre et faire en sorte que la situation devienne chronique.
Plusieurs études ont effectivement démontré que les personnes dont le sommeil est perturbé sont plus à risque de douleur et les personnes souffrant de douleur ont un sommeil perturbé. Le matelas et l’oreiller deviennent alors des éléments importants pour maximiser le confort, ce qui inclut de les changer lorsque leurs matériaux ont perdu leurs propriétés mécaniques, notamment en raison de l’usure.
4. Respirez mieux
Vous utilisez constamment vos articulations de la cage thoracique et du cou, notamment pour respirer. Il est indispensable que celles-ci soient positionnées correctement durant la nuit et, idéalement, qu’elles bénéficient d’une mobilité complète.
Des exercices respiratoires faits avant d’aller au lit peut faire en sorte de faciliter votre respiration et de vous aider à trouver plus facilement une bonne position de sommeil.
Les personnes qui ont du mal à respirer apprécient parfois de surélever légèrement une partie du tronc, les épaules et la tête. Si vous utilisez ce type de positionnement, assurez-vous toutefois de supporter adéquatement le bas du dos. Des tensions risquent d’apparaître si votre courbure lombaire n’est pas en contact avec le matelas, ce qui est parfois le cas chez les personnes atteintes d’emphysème ou d’un autre problème respiratoire ainsi que chez les femmes enceintes, notamment durant les derniers trimestres de la grossesse.
L'utilisation d'un ou plusieurs oreillers permet de surélever le haut du corps et de maintenir les poumons, l'ossature et la musculature dans une position adéquate.
Comment déterminer la hauteur de votre oreiller ?
Couchez-vous directement au sol, sur le dos.
Placez un ou plusieurs livres sous votre tête jusqu’à ce que vous soyez confortable.
Votre cou ne devrait pas être exagérément cambré et votre regard devrait se diriger naturellement vers le plafond (et non vers le mur derrière vous).
Réajustez le nombre de livres, si nécessaire, en fonction du point 3.
La hauteur des livres correspond à la hauteur idéale de votre oreiller.
Comment vérifier rapidement la mobilité de votre cou?
Si vous répondez non à l’une de ces questions, la mobilité de votre cou est peut-être diminuée. Il peut être alors utile de l’améliorer. Vous trouverez un programme d’exercices à la fin de cet article.
Êtes-vous capable de regarder les étoiles ou un plafond pendant quelques minutes, sans douleurs ni tensions?
Êtes-vous confortable lorsque vous êtes complètement adossé au mur, sans plier les genoux, tête, épaules, fesses et talons en contact direct avec le mur?
Dans la position décrite au point 2, les muscles de votre dos et de vos épaules sont-ils détendus?
Êtes-vous confortable lorsque vous êtes couché directement au sol, sans coussin sous la tête?
Lorsque vous ouvrez la bouche, pouvez-vous mettre trois doigts entre les dents, dans le sens de la largeur sans bouger la tête? Les raideurs à mâchoire sont parfois associées à une perte de mobilité du cou.
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Un programme d’exercices pour mieux dormir
Respirer: R4 et R5.
Assouplir: A2, A2', A8 et A8’.
Fortifier: F8, F9 et F10.
Stabiliser: S5.
Faites les exercices de 3 à 4 fois par semaine. De 15 à 30 minutes par séance. Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou les autres symptômes.
Lectures recommandées
Les premiers chapitres sur la posture ainsi que leurs 3 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages 49 à 61. Lisez aussi les derniers chapitres sur le soulagement de la douleur, particulièrement l'auto-massage et le contracte-relaxe, Faites les trois autoévaluations: position assise (3), position couchée (4) et l’autoévaluation de la respiration (5).
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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