Que vous soyez aux prises avec une entorse lombaire, une sciatique ou une hernie discale, dites-vous que vous n'êtes pas seul: les problèmes au dos sont parmi les causes les plus fréquentes d'incapacité physique, tous pays confondus, surclassant ainsi le diabète et les maladies pulmonaires obstructives chroniques.
Lorsque les problèmes perdurent, leurs impacts risquent de se répercuter dans toutes les sphères de votre vie, tant dans vos activités que dans vos relations interpersonnelles.
Or, plusieurs actions peuvent contribuer à la prévention des douleurs au dos comme pratiquer une activité physique, réduire la durée des positions prolongées et adapter votre environnement de travail.
Dans mon article d’aujourd’hui, je vous présente 5 exercices et je réponds aux questions que vous m’avez récemment adressées sur les médias sociaux et en lien avec mes livres et je vous propose un programme d'exercices.
Bonne lecture!
Denis
Question 1
La forme du creux lombaire est-elle associée à un risque élevé de douleurs au dos?
Il ne semble pas y avoir de liens entre un creux lombaire très prononcé et le risque de douleur au bas du dos, mis à part une plus grande incidence de spondylolyse. En contrepartie, les personnes souffrant de douleur démontreraient plus fréquemment un faible creux lombaire.
Chose certaine, cette courbure est d’abord une caractéristique morphologique et non un problème en soi.
J’apporte cependant une nuance importante...
Votre courbure lombaire doit demeurer mobile, peu importe sa forme et la position dans laquelle vous êtes. Un manque de souplesse entraîne des phénomènes de compensation et d’autres articulations prennent alors la relève. Par surutilisation, celles-ci peuvent s’épuiser et devenir douloureuses.
Voici un exercice pour vérifier et améliorer la mobilité du creux lombaire.
Exercice 1: debout, adossé au mur, basculez le bassin de sorte à diminuer ou à effacer le creux lombaire. Pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux et/ou avancez les pieds. Répétez 10 fois. Pendant l’exercice, maintenez la tête et le cou immobiles et les muscles détendus.
Votre courbure lombaire doit demeurer mobile, peu importe sa forme et la position dans laquelle vous êtes.
Question 2
Rentrer le nombril est-il utile?
Rentrer le nombril permet de stimuler le muscle transverse de l’abdomen, dont les particularités anatomiques font en sorte qu'il est un des éléments clés de la santé du dos.
Comme une large ceinture entourant l’abdomen, il s'attache directement aux côtes, au bassin, à certains ligaments ainsi qu’à la région lombaire.
Notez que si vous travaillez en position assise, ce muscle pourrait être inutilisé durant de longues heures, jusqu’à 30% du temps passé dans cette position. Notez aussi que le fait de rentrer le nombril stimule aussi d’autres muscles de l’abdomen.
Je vous propose un exercice simple et réalisable pour stimuler le transverse dans la vie de tous les jours.
Exercice 2: assis ou couché sur le dos, rentrez le nombril en respirant librement. Si l’exercice est trop facile, faites-le à 4 pattes: le poids du contenu abdominal augmentera le niveau de difficulté. Vous pouvez aussi faire l’exercice en marchant. Le but premier n’est pas de renforcer, mais de stimuler le transverse de l’abdomen. Évitez de bouger la région lombaire pendant l’exercice.
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Question 3
Est-il suffisant de plier les genoux lorsqu’on se penche?
Plier les genoux lorsque vous vous penchez a pour effet de diminuer le stress sur votre dos. Or, si la force de vos cuisses est insuffisante, la stratégie risque d’être contre-productive.
Par exemple, au moment de vous relever, un manque de force des cuisses pourrait entraîner une contraction brusque de la région lombaire, tel un phénomène de compensation qui augmenterait notamment la pression sur les vertèbres et les articulations sacro-iliaques.
Si vous vous penchez à répétition (par exemple au travail) ou si vous le faites en tenant un objet lourd, vous êtes plus enclin à subir les impacts d’un manque de force des cuisses. Le risque est aussi plus marqué si vous êtes sédentaire ou en surpoids. Je précise que l’idée n’est pas de se culpabiliser ou de baisser les bras, mais plutôt de savoir que des exercices faits régulièrement peuvent améliorer la situation. Les résultats se font d’ailleurs souvent ressentir rapidement, dès les premières semaines.
Exercice 3: prenez la position assise en vous adossant à un mur, les genoux pliés. Choisissez un angle de flexion (sans aller au-delà de 90 degrés) qui vous permet de faire l’exercice au complet et sans douleur. Tenez cette position de 30 à 60 secondes. Répétez 4 fois en prenant des pauses de 30 secondes.
Question 4
Quelqu’un m’a déjà dit qu’il y avait un lien entre l’équilibre et les problèmes de dos. Est-ce vrai?
Lorsqu’il est question de prévention des problèmes de dos, la notion d’équilibre n’est certainement pas la première qui nous vient en tête. Pourtant, des chercheurs finlandais ont récemment démontré que le fait d'avoir un équilibre diminué est un facteur prédictif de douleurs au dos (Husu et Suni, 2012).
En pratique, bon nombre de mes patients ont un équilibre diminué, souvent à leur insu, car leur corps arrive à le camoufler parfaitement. Si l’exercice no 4 vous paraît trop facile, il peut être utile de le refaire dans un contexte de fatigue musculaire, comme après avoir couru ou après avoir sauté sur place; adaptez l’intensité et la durée de l’effort préexercice selon votre forme physique.
Exercice 4: dans un environnement sécuritaire, gardez l’équilibre en restant debout sur un pied. Évitez de vous stabiliser, comme on le fait en appuyant une jambe sur l’autre. Tenez la position pendant 30 secondes, sans bouger le tronc ni les bras. Le réajustement de l’équilibre doit d’abord se faire avec les muscles du pied et non pas avec les bras, le dos ou le bassin. Répétez l’exercice 4 fois, chaque côté, puis comparez votre performance entre le pied droit et gauche. Pour augmenter le niveau de difficulté, faites-le en gardant les yeux fermés. Vous pouvez aussi ajouter de très lentes rotations de la tête.
Des chercheurs finlandais ont récemment démontré que le fait d'avoir un équilibre diminué est un facteur prédictif de douleurs au dos.
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Question 5
Quel mouvement puis-je faire pour prévenir les douleurs au dos?
La colonne vertébrale compte 24 vertèbres, plusieurs liens étroits avec le crâne, les côtes et le bassin, et l’ensemble des articulations qui la composent lui permet une grande liberté de mouvement. Parfois, celle-ci est restreinte par la douleur, un traumatisme ou un problème de santé chronique comme l’arthrite.
Cette perte de mobilité entraîne souvent une surutilisation d’autres articulations qui peuvent alors devenir douloureuses.
La colonne vertébrale bouge dans les trois plans de l’espace et voici un exercice qui la mobilise dans l’un d’entre eux, le plan frontal, soit celui d’un mur sur lequel vous seriez adossé.
Exercice 5: en position assise, croisez les bras et placez chaque main sur l’épaule opposée. Inclinez les épaules et le dos d’un côté, comme si vous dirigiez l’épaule vers le sol. Pour vous aider à contrôler le sens du mouvement, faites l’exercice adossé au mur. Répétez ce mouvement 10 fois, chaque côté, sans oublier de respirer. Faites 3 séries.
Une perte de mobilité de la colonne vertébrale entraîne souvent une surutilisation d’autres articulations qui peuvent alors devenir douloureuses.
Programme d'exercices
Lectures
Les premiers chapitres sur la posture ainsi que leurs 3 autoévaluations. Portez une attention particulière aux pages concernant la position assise, de 34 à 48.
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Cessez les exercices si cela s’avère et consultez votre médecin. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la force et la mobilité de votre dos le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1-Respirer: R4 et R5.
2-Assouplir: A1, A', de A5 à A7'.
3-Fortifier: F3, F4, F5 et F6.
4-Stabiliser: S5, S6 et S9.
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